Qual a dose ideal de cafeína para treino?

A dose recomendada pelo ISSN é de 3 a 6 mg por kg de peso corporal, consumida 45 a 60 minutos antes do exercício. Para uma pessoa de 75kg, isso representa 225 a 450mg. Doses acima de 6mg/kg aumentam o risco de efeitos colaterais como taquicardia e ansiedade sem benefício adicional de performance.

Como calcular meu 1RM sem teste máximo?

O método Epley é o mais validado pela literatura: 1RM = peso × (1 + repetições/30). Por exemplo, se você levantou 80kg por 8 repetições, seu 1RM estimado é 80 × (1 + 8/30) = 101,3kg. Esse método tem margem de erro de cerca de 5-10% em relação ao 1RM real.

Como calcular macros para hipertrofia?

Para hipertrofia, a distribuição recomendada é: proteína de 1,6 a 2,2g/kg de peso corporal, gorduras de 20 a 35% das calorias totais, e carboidratos completando o restante. As calorias totais devem ser o TDEE (gasto energético total) acrescido de 200 a 400kcal de superávit. Use a fórmula Harris-Benedict para calcular seu TMB.

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Ferramentas gratuitas baseadas em ciência — sem chute, sem regra de dedo. Cafeína por kg, força máxima estimada e distribuição de macros para seu objetivo.

Cafeína

A dose recomendada pelo ISSN é de 3–6 mg por kg de peso corporal, consumida 45–60 min antes do exercício. Use esta calculadora para encontrar sua faixa ideal.

Seu peso corporal (kg)

Aviso

Estas calculadoras são ferramentas educativas baseadas em equações validadas pela literatura científica. Os resultados são estimativas — ajuste conforme sua resposta individual e sempre consulte um profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas na dieta ou suplementação.

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