Um guia prático de 12 semanas com treino, nutrição e suplementação para você cruzar a linha de chegada com consistência — sem achismo, sem firula.
Dicas soltas da internet, planilhas genéricas e influencer dizendo o oposto um do outro. O resultado é sempre o mesmo: excesso de informação, pouca consistência e evolução lenta.
Correr sempre no mesmo ritmo — nem fácil o suficiente, nem forte o suficiente.
Aumentar volume rápido demais e colher lesão por estresse antes da prova.
Ignorar recuperação, sono e nutrição — onde a adaptação realmente acontece.
Chegar no dia da prova sem estratégia de ritmo e estourar nos primeiros 3km.
O Hurricane 10K organiza sua evolução em fases que respeitam como o corpo se adapta de verdade: base aeróbica → limiar → especificidade → taper. Cada semana tem propósito.
Construir motor em Zona 2. Volume confortável, técnica e consistência acima de tudo.
Tempo run e intervalos moderados para subir o teto sem sobrecarregar as pernas.
Treinar no ritmo de prova. O corpo aprende exatamente o que vai fazer no dia.
Reduzir volume, afiar a forma e chegar descansado e confiante na largada.
Abra, leia o dia, execute. Sem montar planilha do zero.
Você entende a lógica — e sabe ajustar quando a vida acontecer.
Tudo ancorado na ciência que já publicamos no RUSH.
Cafeína, creatina e o que realmente tem evidência — e o timing certo.
Protocolo Científico · 12 Semanas
Ebook + planilha + checklist + guias de nutrição e suplementação. Acesso imediato.
Não. O protocolo começa pela base aeróbica e progride de forma segura. O ideal é já conseguir correr ou caminhar-correr alguns minutos sem parar.
Sim — esse é exatamente o público principal. A progressão de 12 semanas foi pensada para a transição 5K → 10K.
Sim, com adaptação. As primeiras semanas focam em construir base com volume confortável antes de qualquer intensidade.
Após a compra, o acesso é liberado imediatamente. Você baixa o PDF e a planilha e já começa.
Sim, via e-mail para dúvidas sobre o protocolo.
Você tem 7 dias de garantia. Se não fizer sentido pra você, devolvemos 100% do valor.
Conteúdo educativo de performance esportiva baseado em evidência, produzido pela equipe RUSH Performance. Não substitui avaliação ou acompanhamento médico individual. Antes de iniciar qualquer programa de treino, consulte um profissional de saúde.