Hurricane 10K — Protocolo Científico de 12 Semanas
Planilha completa, guia de nutrição e mini-guia de suplementação em um único protocolo. Tudo que você precisa para cruzar os 10K com confiança.
Você Está Pronto para Evoluir?
Se você já corre 5km confortavelmente, está na hora de subir de nível. Corredores intermediários que seguem periodização estruturada experimentam:
- • Melhora de 10-15% no pace (Sports Medicine, 2021)
- • Redução de 25% no risco de lesão
- • Aumento de 20% no VO2 máx
Ver o protocolo completo
Programa de 12 Semanas: 5K → 10K Sub-50
Fase 1: Base Aeróbica (Semanas 1-4)
Objetivo: Construir resistência de base
Volume semanal: 25-30km
- • Segunda: Descanso ou cross-training leve
- • Terça: 6km ritmo fácil (Z2)
- • Quarta: 5km + 6 tiros de 200m
- • Quinta: 5km regenerativo
- • Sexta: Descanso
- • Sábado: Longão progressivo 10-12km
- • Domingo: 5km leve ou descanso
Fase 2: Construção de Velocidade (Semanas 5-8)
Objetivo: Desenvolver limiar anaeróbico
Volume semanal: 30-35km
- • Terça: 8km ritmo moderado
- • Quarta: Intervalados 5x1000m (R: 2min)
- • Quinta: 6km regenerativo
- • Sábado: Longão 13-15km
- • Domingo: 5km fácil
Fase 3: Pico e Polimento (Semanas 9-12)
Objetivo: Afinar para prova de 10k
Volume semanal: 35-40km (reduzindo na semana 12)
- • Semana 9-10: Volume máximo + ritmo de prova
- • Semana 11: Redução de 30% + manutenção de intensidade
- • Semana 12: Tapering + prova no domingo
Zonas de Treinamento
Z1 - Recuperação (60-70% FCmáx)
Conversa tranquila. Usado em dias de regeneração.
Z2 - Base Aeróbica (70-80% FCmáx)
Ritmo confortável. 80% do volume deve estar aqui.
Z3 - Limiar (80-90% FCmáx)
Ritmo de prova de 10k. Esforço controlado mas intenso.
Conclusão
Com 12 semanas de treino estruturado, você vai do 5K para o 10K sub-50. Periodização é a chave. Quando estiver pronto para o próximo desafio, confira o programa avançado de meia maratona.
