Voc� Est� Pronto para Evoluir?
Se voc� j� corre 5km confortavelmente, est� na hora de subir de n�vel. Corredores intermedi�rios que seguem periodiza��o estruturada experimentam:
- � Melhora de 10-15% no pace (Sports Medicine, 2021)
- � Redu��o de 25% no risco de les�o
- � Aumento de 20% no VO2 m�x
Hurricane 10K — Protocolo Científico de 12 Semanas
Planilha completa, guia de nutrição e mini-guia de suplementação em um único protocolo. Tudo que você precisa para cruzar os 10K com confiança.
Programa de 12 Semanas: 5K ? 10K Sub-50
Fase 1: Base Aer�bica (Semanas 1-4)
Objetivo: Construir resist�ncia de base
Volume semanal: 25-30km
- � Segunda: Descanso ou cross-training leve
- � Ter�a: 6km ritmo f�cil (Z2)
- � Quarta: 5km + 6 tiros de 200m
- � Quinta: 5km regenerativo
- � Sexta: Descanso
- � S�bado: Long�o progressivo 10-12km
- � Domingo: 5km leve ou descanso
Fase 2: Constru��o de Velocidade (Semanas 5-8)
Objetivo: Desenvolver limiar anaer�bico
Volume semanal: 30-35km
- � Ter�a: 8km ritmo moderado
- � Quarta: Intervalados 5x1000m (R: 2min)
- � Quinta: 6km regenerativo
- � S�bado: Long�o 13-15km
- � Domingo: 5km f�cil
Fase 3: Pico e Polimento (Semanas 9-12)
Objetivo: Afinar para prova de 10k
Volume semanal: 35-40km (reduzindo na semana 12)
- � Semana 9-10: Volume m�ximo + ritmo de prova
- � Semana 11: Redu��o de 30% + manuten��o de intensidade
- � Semana 12: Tapering + prova no domingo
Zonas de Treinamento
Z1 - Recupera��o (60-70% FCm�x)
Conversa tranquila. Usado em dias de regenera��o.
Z2 - Base Aer�bica (70-80% FCm�x)
Ritmo confort�vel. 80% do volume deve estar aqui.
Z3 - Limiar (80-90% FCm�x)
Ritmo de prova de 10k. Esfor�o controlado mas intenso.
Stack Intermedi�rio Performance
DUX Whey Protein Concentrado 900g Chocolate
23g de proteína e 5g de BCAAs por porção. A Whey mais vendida da Amazon Brasil — sem blends, 100% pura.
DUX Creatina Monohidratada 300g
100% pura, sem aditivos. A creatina monohidratada mais vendida da Amazon BR — ganho de força comprovado.
Conclus�o
Com 12 semanas de treino estruturado, voc� vai do 5K para o 10K sub-50. Periodiza��o � a chave. Quando estiver pronto para o pr�ximo desafio, confira o programa avan�ado de meia maratona.
