Você Está Pronto para Evoluir?
Se você já corre 5km confortavelmente, está na hora de subir de nível. Corredores intermediários que seguem periodização estruturada experimentam:
- • Melhora de 10-15% no pace (Sports Medicine, 2021)
- • Redução de 25% no risco de lesão
- • Aumento de 20% no VO2 máx
Hurricane 10K — Protocolo Científico de 12 Semanas
Planilha completa, guia de nutrição e mini-guia de suplementação em um único protocolo. Tudo que você precisa para cruzar os 10K com confiança.
Programa de 12 Semanas: 5K → 10K Sub-50
Fase 1: Base Aeróbica (Semanas 1-4)
Objetivo: Construir resistência de base
Volume semanal: 25-30km
- • Segunda: Descanso ou cross-training leve
- • Terça: 6km ritmo fácil (Z2)
- • Quarta: 5km + 6 tiros de 200m
- • Quinta: 5km regenerativo
- • Sexta: Descanso
- • Sábado: Longão progressivo 10-12km
- • Domingo: 5km leve ou descanso
Fase 2: Construção de Velocidade (Semanas 5-8)
Objetivo: Desenvolver limiar anaeróbico
Volume semanal: 30-35km
- • Terça: 8km ritmo moderado
- • Quarta: Intervalados 5x1000m (R: 2min)
- • Quinta: 6km regenerativo
- • Sábado: Longão 13-15km
- • Domingo: 5km fácil
Fase 3: Pico e Polimento (Semanas 9-12)
Objetivo: Afinar para prova de 10k
Volume semanal: 35-40km (reduzindo na semana 12)
- • Semana 9-10: Volume máximo + ritmo de prova
- • Semana 11: Redução de 30% + manutenção de intensidade
- • Semana 12: Tapering + prova no domingo
Zonas de Treinamento
Z1 - Recuperação (60-70% FCmáx)
Conversa tranquila. Usado em dias de regeneração.
Z2 - Base Aeróbica (70-80% FCmáx)
Ritmo confortável. 80% do volume deve estar aqui.
Z3 - Limiar (80-90% FCmáx)
Ritmo de prova de 10k. Esforço controlado mas intenso.
Conclusão
Com 12 semanas de treino estruturado, você vai do 5K para o 10K sub-50. Periodização é a chave. Quando estiver pronto para o próximo desafio, confira o programa avançado de meia maratona.
