Regras de Ouro
Antes de calçar o tênis: 4 princípios que vão te proteger de lesão e garantir que você chegue lá.
Teste da conversa
Se não consegue falar frases completas enquanto corre, está rápido demais. Reduza o ritmo.
Descanso e treino
Sempre descanse 1 dia entre os treinos. Seus músculos e articulações se fortalecem no repouso.
Sempre aqueça
5 min de caminhada rápida + alongamentos dinâmicos antes de cada sessão. Nunca comece correndo a frio.
Repita se precisar
Semana difícil? Repita-a sem culpa. Não existe atraso. Existe respeito ao seu corpo.
Plano de 8 Semanas
3 treinos por semana, em dias alternados. Cada sessão dura de 24 a 35 minutos, incluindo aquecimento.
| Semana | Estrutura do treino | Tempo | Nível |
|---|---|---|---|
| 01 Adaptação | 1 min corrida + 2 min caminhada (x8) | 24 min | Fácil |
| 02 Adaptação | 2 min corrida + 2 min caminhada (x8) | 32 min | Fácil |
| 03 Construção | 3 min corrida + 1,5 min caminhada (x6) | 27 min | Médio |
| 04 Construção | 5 min corrida + 1 min caminhada (x5) | 30 min | Médio |
| 05 Resistência | 8 min corrida + 1 min caminhada (x3) | 27 min | Médio |
| 06 Resistência | 12 min corrida + 1 min caminhada (x2) | 26 min | Forte |
| 07 Pré-meta | 20 min corrida contínua | 25 min | Forte |
| 08 Meta! | 30 min corrida contínua ≈ 5KM | 30 min | Meta! |
Combustível Certo
Antes do treino
- Coma algo leve 30-60 min antes (banana, torrada)
- Evite alimentos pesados ou com muita fibra
- Hidrate-se ao longo do dia, não só antes de correr
Durante e depois
- Para treinos de até 5KM, água é suficiente
- Após o treino: refeição com proteína + carboidrato
- Ex.: frango + arroz, ou whey + banana
5 Erros que Destroem seu Progresso
- 01
Aumentar o volume rápido demais
Regra: nunca aumente mais de 10% de volume por semana.
- 02
Pular os dias de descanso
Seus músculos se fortalecem no repouso, não no treino.
- 03
Correr rápido demais
80% dos treinos devem ser em ritmo leve (Zona 2).
- 04
Ignorar dores
Dor aguda em joelhos, tornozelos ou canela não é normal — pare e procure orientação.
- 05
Estrear equipamento no dia da prova
Tênis, meia e roupa novos podem causar bolhas. Teste sempre em treino antes.
Quer entender a ciência por trás de cada etapa desse plano — incluindo o método CA-CO e por que a maioria desiste na primeira semana? Leia o guia completo: Do Sofá aos 5km: o Guia Honesto para Iniciantes.
Completou os 5KM? Agora é hora dos 10K
O Protocolo Hurricane 10K é o plano científico de 12 semanas para dobrar sua distância: treino periodizado (Zona 2 → limiar → VO2 max → taper), nutrição e suplementação em uma planilha única.