Todo aplicativo de corrida e todo smartwatch hoje te dá um número: seu VO2max. E junto dele vem uma promessa implícita — treine do jeito certo, suba esse número, e você vai viver mais e se sentir melhor que 90% da população da sua idade. O problema é que essa narrativa esconde uma parte desconfortável da ciência: duas pessoas podem seguir exatamente o mesmo programa de treino, com a mesma frequência, intensidade e volume, e uma delas sair com o VO2max praticamente intacto enquanto a outra dobra sua capacidade aeróbica. Isso não é falha de disciplina. É genética, e a literatura sobre o assunto já tem mais de duas décadas.
O que é VO2max e por que ele virou obsessão nos wearables
VO2max é o volume máximo de oxigênio que o corpo consegue captar, transportar e utilizar durante o esforço — a medida padrão-ouro de capacidade cardiorrespiratória. Ele importa de verdade: estudos recentes com dados do UK Biobank mostram associação dose-resposta entre aptidão cardiorrespiratória e mortalidade por todas as causas, sem sinal de platô mesmo nos níveis mais altos. Um estudo de 2026 publicado na Mayo Clinic Proceedings, acompanhando mais de 10 mil pessoas que depois desenvolveram câncer, encontrou que cada incremento de VO2max estimado reduzia o risco de morte de forma contínua — diferente da força de preensão manual, que perde efeito protetor depois de um certo ponto.
É por isso que marcas de relógio inteligente transformaram o VO2max em métrica de vitrine, com direito a "idade de aptidão física" (fitness age) e rankings comparando seu número ao de outros usuários da mesma idade e sexo. A mensagem implícita é sedutora: se o seu número é baixo, é porque você não treinou o suficiente ou não treinou certo. A ciência mostra que essa conclusão é, na melhor das hipóteses, incompleta.
O estudo HERITAGE: mesmo treino, resultado de quase zero a 100% de ganho
O projeto mais citado sobre esse tema é o HERITAGE Family Study, que submeteu centenas de pessoas sedentárias — organizadas em famílias, incluindo gêmeos e irmãos — ao mesmo protocolo padronizado de treino aeróbico por 20 semanas: mesma frequência, mesma progressão de intensidade, mesmo volume de bicicleta ergométrica. Em uma revisão publicada por Claude Bouchard e Tuomo Rankinen, os autores relatam que a resposta do VO2max a esse treino idêntico variou de quase nenhum ganho até um aumento de 100% entre os participantes — e que idade, sexo e etnia explicavam muito pouco dessa diferença.
Um estudo genômico posterior do mesmo grupo, usando mais de 300 mil marcadores genéticos, estimou que 47% da variação na resposta do VO2max ao treino tem origem genética. Os pesquisadores identificaram um conjunto de variantes que, isoladamente, já separava os participantes em dois grupos bem distintos de resultado.
A diferença entre o 'baixo responsivo' e o 'alto responsivo'
No estudo genômico do HERITAGE, pessoas que carregavam poucas variantes genéticas favoráveis ganharam, em média, 221 ml/min de VO2max após 20 semanas de treino padronizado. Quem carregava a maioria das variantes favoráveis ganhou, em média, 604 ml/min — quase o triplo, com exatamente o mesmo protocolo de treino.
Isso não significa que treino não funciona. Significa que o "quanto" você vai ganhar com um programa específico não depende só do que você faz — depende também de um sorteio genético que você não escolheu.
Por que comparar seu número com o de outra pessoa é armadilha estatística
Aqui está o ponto que a indústria de wearables normalmente evita: se a resposta ao treino tem um componente genético tão grande, comparar o seu VO2max absoluto com o de um colega de corrida — ou com a média da sua faixa etária no aplicativo — é comparar duas distribuições diferentes. Uma pessoa "alta responsiva" que treina pouco pode exibir um número mais alto do que uma pessoa "baixa responsiva" que treina com rigor e consistência há anos. O número absoluto, sozinho, não diz nada sobre o esforço, a disciplina ou a saúde metabólica de quem está por trás dele.
Esse é também o motivo pelo qual tratar o VO2max como um teste de caráter — "quem treina direito tem VO2max alto, quem não treina tem baixo" — é uma simplificação que a própria genética desmente. Treinadores e fisiologistas do exercício já reconhecem oficialmente a existência de indivíduos classificados como non-responders ou baixos responsivos a protocolos padronizados, e o fenômeno aparece de forma consistente em diferentes coortes, décadas depois do HERITAGE original.
A boa notícia: o que prediz saúde não é o número absoluto — é a sua evolução
Se o ponto de partida genético é loteria, a parte que está sob seu controle é a trajetória. Um estudo de 2026 com mais de 11.500 participantes do UK Biobank, publicado no European Journal of Preventive Cardiology, mediu o VO2max estimado de cada pessoa em dois momentos ao longo de 14 anos de acompanhamento. O achado central: cada ganho anual de apenas 1 ml/kg/min no VO2max estimado esteve associado a 15% menos risco de doença cardiovascular incidente e 34% menos risco de morte cardiovascular — independente do valor absoluto de VO2max no início do estudo. Quem perdia capacidade com o tempo via o risco subir na mesma proporção, de forma praticamente linear, sem efeito de limiar.
Em outras palavras: a métrica que a ciência associa a proteção real não é "seu VO2max está acima da média de relógios inteligentes da sua idade". É "seu VO2max está melhorando ou piorando em relação a você mesmo, mês a mês, ano a ano". Isso devolve sentido prático ao exercício mesmo para quem, por genética, nunca vai exibir um número de elite: o ganho relativo já parece carregar benefício de saúde, independente do ponto de chegada.
O que realmente funciona para empurrar seu VO2max (apesar da genética)
Dentro da margem que cada pessoa tem para melhorar, a literatura é bastante consistente em um ponto: treino intervalado de alta intensidade produz ganhos de VO2max maiores do que o treino contínuo de intensidade moderada, no mesmo período de tempo. Uma revisão de 2026 na Frontiers in Rehabilitation Sciences detalha o REHIT (reduced-exertion high-intensity interval training) — um protocolo que usa só dois ou três tiros "all-out" de 20 segundos dentro de uma sessão de 10 minutos — e reúne evidências de que ele melhora VO2max e outros marcadores cardiovasculares com uma fração do tempo investido em treino tradicional de endurance.
Isso não torna ninguém "alto responsivo" por decreto — quem geneticamente responde pouco a estímulo aeróbico continuará respondendo pouco, mesmo ao HIIT. Mas, dentro do teto individual de cada pessoa, parece ser a forma mais eficiente de usar o tempo de treino disponível para empurrar o VO2max para cima. A mesma cautela vale para o excesso: as revisões mais recentes sobre fitness cardiorrespiratória e treino também apontam que intensidade alta sem recuperação adequada pode prejudicar a adaptação, em vez de acelerá-la — o que reforça que "mais difícil" não é sinônimo de "mais eficaz" quando a recuperação é insuficiente.
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Perguntas frequentes
VO2max é mesmo o "melhor preditor de mortalidade" que todo mundo repete?
A associação entre aptidão cardiorrespiratória e menor mortalidade aparece de forma consistente em estudos observacionais de grande porte, incluindo dados recentes do UK Biobank. Isso é diferente de dizer que é a variável isolada mais importante da saúde humana — é uma associação forte, mas ainda observacional, sujeita a fatores de confusão que os estudos tentam, mas nem sempre conseguem, controlar por completo.
Por que meu VO2max não sobe mesmo treinando direito?
Porque uma parcela relevante da resposta ao treino aeróbico — estimada em torno de 47% em estudos genômicos do HERITAGE Family Study — tem origem genética. Treinar direito ainda importa, mas o tamanho do ganho esperado varia muito de pessoa para pessoa, mesmo com o mesmo protocolo.
O VO2max que o meu smartwatch mostra é confiável?
É uma estimativa indireta, baseada em frequência cardíaca, ritmo e outros dados do sensor, não uma medição direta de troca gasosa como em laboratório. Serve como referência de tendência ao longo do tempo para a mesma pessoa, mas tem margem de erro real quando comparado a um teste ergoespirométrico, e ainda mais quando usado para comparar pessoas diferentes entre si.
Se a genética pesa tanto, treinar para melhorar o VO2max vale a pena?
Vale. O estudo do UK Biobank de 2026 encontrou menor risco cardiovascular associado a cada ganho de VO2max ao longo do tempo, independente do valor absoluto de partida. O benefício parece estar ligado à sua própria trajetória, não a bater uma marca universal.
Qual tipo de treino aumenta mais o VO2max?
Protocolos intervalados de alta intensidade, incluindo versões reduzidas como o REHIT (poucos tiros de 20 segundos por sessão), aparecem na literatura recente com ganhos de VO2max maiores do que o treino contínuo de intensidade moderada no mesmo tempo total de treino.
"Fitness age" do relógio tem validade científica?
É uma estimativa de marketing construída sobre a estimativa de VO2max do próprio aparelho, que já carrega margem de erro. Usar como motivação pessoal pode ter valor prático, mas tratar o número como diagnóstico de saúde ou comparação justa entre pessoas diferentes ignora o componente genético documentado na literatura.
