Full Body: A Ciência do Treino Eficiente
Estudos mostram que iniciantes e intermediários ganham mais massa muscular com Full Body 3x/semana do que com splits tradicionais:
- • Frequência ideal: Cada músculo 3x/semana (vs 1x no ABC)
- • Síntese proteica: Ativada 72h após treino (duplica as oportunidades)
- • Ganhos 40% superiores em iniciantes (Sports Medicine, 2022)
Treino Full Body - Semana Completa
Segunda-Feira (Foco Empurrar)
- • Agachamento 4x8
- • Supino Reto 4x8
- • Desenvolvimento 3x10
- • Remada Curvada 3x10
- • Rosca Direta 2x12
Quarta-Feira (Foco Puxar)
- • Levantamento Terra 4x6
- • Barra Fixa 4x8
- • Leg Press 3x12
- • Supino Inclinado 3x10
- • Tríceps Paralela 3x10
Sexta-Feira (Volume Moderado)
- • Agachamento Frontal 3x10
- • Supino Halteres 4x10
- • Puxada 4x10
- • Stiff 3x12
- • Rosca Martelo 2x12
Conclusão
Full Body 3x/semana é cientificamente superior para iniciantes e intermediários. Quando você dominar o Full Body, o próximo passo natural é o treino Upper/Lower e depois o Push/Pull/Legs. Combine com creatina e whey protein para maximizar os resultados.
