Por Que Push/Pull/Legs Funciona?
Estudos recentes (Journal of Strength & Conditioning, 2023) mostram que PPL é superior porque:
- • Frequência de treino otimizada: Treina cada grupo 2x/semana
- • Síntese proteica elevada: Pico máximo a cada 48-72h
- • Volume recuperável: Não sobrecarrega SNC
- • Ganhos de 25-30% superiores vs treino irmão/ABC
Estrutura do PPL (6x semana)
PUSH A (Segunda)
- • Supino Reto 4x6-8
- • Desenvolvimento Militar 3x8-10
- • Supino Inclinado Halteres 3x10-12
- • Elevação Lateral 3x12-15
- • Tríceps Testa 3x10-12
- • Tríceps Corda 3x12-15
PULL A (Terça)
- • Barra Fixa 4x6-8
- • Remada Curvada 4x8-10
- • Puxada Aberta 3x10-12
- • Remada Cavalinho 3x12
- • Rosca Direta 3x10-12
- • Rosca Martelo 3x12
LEGS A (Quarta)
- • Agachamento Livre 4x6-8
- • Leg Press 45° 3x10-12
- • Cadeira Extensora 3x12-15
- • Stiff 4x8-10
- • Cadeira Flexora 3x12
- • Panturrilha em Pé 4x15-20
Quinta: PUSH B | Sexta: PULL B | Sábado: LEGS B | Domingo: OFF
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Conclusão
PPL oferece frequência, volume e recuperação ideais para hipertrofia máxima. Para potencializar ainda mais seus resultados, considere combinar este protocolo com creatina monoidratada e otimizar seu sono para recuperação máxima. Se quiser variar, confira também o treino Upper/Lower e o Full Body. Acima dos 40 anos, entenda como adaptar o treino de força para vencer a sarcopenia.
